Mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Ang mga mabilis na diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng ilang kilo ng timbang sa loob ng ilang linggo, ngunit ang kanilang kawalan ay ang taba ng katawan ay malapit nang bumalik. Upang manatiling slim at hindi tumaba, kailangan mong sundin ang tamang diyeta araw-araw. Hindi ito nangangailangan ng paglilimita sa iyong sarili sa masasarap na pagkain o patuloy na nagugutom.

Ang tamang menu araw-araw

Ang mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay napaka-magkakaibang, binubuo sila ng isang malaking seleksyon ng mga produkto. Mula sa kanila maaari kang gumawa ng masarap na menu para sa bawat araw. Ang kanilang pagkakaiba-iba ay magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang malusog na diyeta (PP) nang walang pagsisikap at stress, at ang resulta ay magiging isang maganda at payat na pigura. Ang mga recipe ng tamang pagkain para sa pagbaba ng timbang ay may malaking listahan ng mga benepisyo. Narito ang ilan lamang sa kanila:

• Ang mga ito ay ganap na inaprubahan ng mga nutrisyunista, dahil hindi nila pinipilit ang katawan na magutom at ibigay ito sa lahat ng kinakailangang sangkap at mga elemento ng bakas.
• Ang ganitong menu ay hindi pinapayagan ang pakiramdam ng gutom na lumabas, na nag-aalok ng maraming magagaan na pagkain na maaaring kainin sa kalooban sa buong araw.
• Ang diyeta ay naglalaman ng maraming mga tanyag na pagkain, madalas silang ihain sa mga restawran, kaya maaari kang ligtas na pumunta sa anumang mga espesyal na okasyon.
• Ang tamang menu ng nutrisyon ay nagbibigay-daan sa iyo na pumili ng pagkain ayon sa gusto mo at maghanda ng mga bagong pagkain halos araw-araw.

Ang kakulangan ng monotony ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang malusog na pamumuhay nang walang sikolohikal na stress. Kung ang diyeta ay pagod, maaari mong madaling baguhin ang menu nang hindi lalampas sa PP.

Prinsipyo ng pagpapatakbo

Ang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay batay sa pangmatagalang pagsunod sa napiling diyeta. Ang menu ay kailangang planuhin para sa mga linggo, habang ang malusog na pagkain ay makakatulong upang maayos at permanenteng mapupuksa ang taba sa katawan. Ang buong proseso ng pagbaba ng timbang ay aabutin, depende sa mga indibidwal na katangian ng katawan, ilang buwan, ngunit ang resulta ay mananatili sa mahabang panahon. Bilang karagdagan, ang makinis na pagbaba ng timbang ay maiiwasan ang unaesthetic sagging na balat na madalas na nananatili pagkatapos ng matalim na pagbaba ng timbang.

Ang mga recipe para sa pagbaba ng timbang, batay sa wastong sistema ng nutrisyon, ay kinakalkula ayon sa pamamaraan na itinatag ng mga nutrisyunista. Ayon sa pamamaraang ito, ang isang malusog na menu para sa bawat araw ay dapat maglaman ng:

• carbohydrates sa halagang 50%
• protina ng hayop at gulay na hindi hihigit sa 30%
• taba ng iba't ibang pinagmulan - 20%

Kasabay nito, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na hindi bababa sa 1800 kcal sa menu ng kababaihan, at hindi bababa sa 2100 sa menu ng mga lalaki. Ang paglilimita sa nutritional value ng pagkain sa ibaba ng mga limitasyong ito ay mapanganib sa kalusugan.

Indibidwal na seleksyon ng mga recipe

Ang patuloy na pagsunod sa isang tiyak na uri ng recipe ay bumubuo ng patuloy na kagustuhan sa panlasa. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong bumuo ng iyong diyeta mula sa simula sa paraang sa hinaharap makakatanggap ka lamang ng mga positibong resulta. Ang mga recipe at menu ng tamang nutrisyon ay dapat mag-iba depende sa antas ng labis na katabaan, makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang na may pinakamataas na bilis at walang pinsala sa kalusugan.

Kung ang timbang ay lumampas sa 100 kg, makatuwiran na i-minimize ang nilalaman ng carbohydrate sa menu para sa bawat araw. Ang pinakamadaling natutunaw na carbohydrates ay matatagpuan sa puting tinapay, cereal at confectionery. Ang lahat ng ito ay dapat mapalitan ng mga produkto mula sa magaspang na butil, na mababad nang hindi mas masahol kaysa sa karaniwan, ngunit hindi nagiging taba. Kung may mga problema sa mga bato, kailangan mong limitahan ang paggamit ng mga protina, at bigyan ng kagustuhan ang mga cereal.

Iskedyul

Ang mga recipe ng PP para sa pagbaba ng timbang ay idinisenyo para sa bawat araw, maaari silang ihanda at kainin sa anumang oras ng araw. Gayunpaman, upang gawing normal ang metabolismo, mas mahusay na magtatag ng isang mahigpit na iskedyul ng pagkain, maaari itong gawin kapwa para sa araw at para sa buong linggo. Ang diin ay dapat sa almusal, dahil ang pagkain na kinakain sa umaga ay ganap na natutunaw sa buong araw.

Sa mga unang araw, ang pagkain ng isang malaking halaga ng pagkain para sa almusal ay maaaring maging problema, ngunit literal pagkatapos ng isang linggo ang sitwasyon ay magbabago nang radikal. Sa pamamagitan ng paglilipat ng pangunahing pagkain sa mga oras ng umaga, ang isang tao ay nagsisimulang makaramdam ng pagnanais na kumain sa umaga, at hindi sa gabi. Sa anumang kaso, ang PP ay nagpapahiwatig ng hanggang 6 na pagkain araw-araw, kaya hindi mo kailangang magutom.

Kung paminsan-minsan ay may pagnanais na kainin ang iyong paboritong kendi o isang tinapay, hindi mo dapat tanggihan ang iyong sarili, dahil ito ay maaaring humantong sa pagkapagod at isang kasunod na pagkasira ng pagkain. Ang mga pinggan mula sa menu ng PP ay dapat na ihanda sa pamamagitan ng pag-stewing, pagpapakulo o pagpapasingaw, ang paggamit ng grill ay katanggap-tanggap. Hindi ka dapat magprito sa langis, ang gayong pagkain ay naghihikayat sa labis na katabaan at tinatanggihan ang lahat ng pagsisikap na mawalan ng timbang. Gayunpaman, imposibleng ganap na iwanan ang mga taba, kailangan lamang nilang gamitin sa isang hindi piniritong anyo.

Oatmeal para sa almusal

Ang oatmeal ay hindi lamang naglalaman ng maraming mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas, ngunit nagpapabuti din ng motility ng bituka. Ito ay pinakamahusay na kainin para sa almusal, ito ay ayusin ang tiyan at bituka, at din magtakda ng isang magandang iskedyul ng trabaho para sa kanila. Upang maghanda ng lugaw, maaari kang kumuha ng ordinaryong Hercules flakes. Inihanda ang lugaw sa ganitong paraan:

1. Ang kinakailangang halaga ng cereal ay ibinuhos ng mainit na skim milk at ilagay sa apoy sa loob ng ilang minuto, pagkatapos nito ay i-infuse ng isa pang 10 minuto.
2. Habang ang sinigang ay inilalagay, dapat mong i-chop ng kaunti ang anumang mga mani (bahagyang pinirito), hugasan ang ilang mga pasas, pinatuyong mga aprikot, o iba pang mga pinatuyong prutas ayon sa panlasa.
3. Paghaluin ang mga mani at pinatuyong prutas na may sinigang, magdagdag ng isang kutsarang pulot, at kumain.

Kung ikaw ay pagod sa oatmeal, ang ulam ay maaaring ihanda mula sa bakwit, kanin, o dawa. Kapag pumipili ng mga mani, kailangan mong tandaan na, halimbawa, ang mga mani ay maaaring maging sanhi ng mga alerdyi. Ang mga walnut ay pinakamainam para sa sinigang.

Mga sandwich para sa almusal

Ang wastong nutrisyon ay nag-aalok ng mga recipe para sa masarap na slimming sandwich para sa bawat araw. Ito ay batay sa wholemeal na tinapay, habang ang mga palaman ay maaaring piliin ayon sa iyong panlasa at kahalili kung gusto mo. Ang sandwich ay inihanda sa ganitong paraan:

1. Sa gabi, ang dibdib ng manok, pabo o anumang iba pang ibon ay pinakuluan. Sa halip, maaari kang bumili ng bahagyang inasnan na pulang isda.
2. Sa umaga, ang tinadtad na brisket o isda ay inilatag sa mga hiwa ng buong butil na tinapay.
3. Ang mga hiwa ng natural na low-fat cheese ay inilalagay sa itaas.
4. Sa tag-araw, maaari kang magpatong ng sandwich na may litsugas, kamatis o mga pipino. Sa labas ng panahon, hindi sila dapat bilhin; lumaki sa isang greenhouse, hindi sila nagbibigay ng anumang kapaki-pakinabang.
5. Ibabaw ng isa pang hiwa ng tinapay.

Ang ganitong mga sandwich ay maaaring kainin sa walang limitasyong dami. Upang mapahusay ang epekto, dapat silang kainin na may kefir o unsweetened yogurt.

Omelette

Ang omelet na ito ay naiiba sa karaniwan sa isang mas mababang nilalaman ng taba. Ito ay inihanda tulad nito:

1. Ibuhos ang ilang kutsara ng langis ng oliba sa kawali.
2. 2 buong itlog at 2 protina ay pinaghiwa-hiwalay sa pinainit na mantika.
3. Ang anumang mga gulay sa lasa ay gumuho sa itaas, maaari itong maging dill, perehil, basil o cilantro.

Ang omelette na ito ay sumasama sa isang unsweetened fruit salad. Pinakamainam itong kainin sa umaga, ngunit maaari ding gawin sa kalagitnaan ng araw bilang isang magaan na meryenda.

pasta para sa tanghalian

Kapag pumipili ng pasta, kailangan mong bigyang-pansin kung anong uri ng harina ang kanilang ginawa. Ang mga recipe para sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig na gumagamit sila ng pasta na gawa sa matigas na harina sa buong linggo. Ang pagluluto ng pasta ay mas mahusay para sa tanghalian, ang klasikong recipe ay ganito:

1. Ang pasta ay pinakuluan, isinandal sa isang colander at hugasan ng tubig na kumukulo.
2. Ang mainit na pasta ay inilatag sa isang plato at binuburan ng mababang taba na keso.

Bilang mga dressing, maaari mong gamitin ang low-fat kefir o yogurt na may halong pinong tinadtad na mga halamang gamot, durog na bawang o buto ng mustasa.

Tinapay na kuliplor

Ang cauliflower, kasama ang broccoli at Brussels sprouts, ay ilan sa mga pinakamalusog na gulay sa mundo. Dapat silang isama sa menu ng ilang beses sa isang linggo, maaari mo lamang pakuluan ang mga ito para sa isang pares o sa tubig na kumukulo, na nagdadala sa kanila sa "al dente" na estado. Nangangahulugan ito na ang gulay ay dapat na bahagyang luto at bahagyang malutong. Maaaring lutuin ang cauliflower tulad nito:

1. I-disassemble ang ulo sa mga inflorescences at hugasan ng mabuti.
2. Paghaluin ang mababang taba na cream at puti ng itlog, maghanda ng isang mangkok ng semolina.
3. Isawsaw muna ang repolyo sa pinaghalong protina, pagkatapos ay sa semolina, ilagay sa isang baking sheet.
4. Maghurno hanggang matapos.

Ang repolyo na nakuha sa ganitong paraan ay maaaring kainin para sa tanghalian bilang isang hiwalay na ulam, o bilang karagdagan sa pasta mula sa nakaraang recipe.

lasagna

Ang Lasagna ay isang masarap at malusog na ulam kung ito ay inihanda na may matigas na harina at isang minimum na taba. Para sa paghahanda nito kailangan mo:

• bag ng lasagna dough
• 200 gr talong
• 200 gr zucchini
• 200 gr kamatis
• 100 gr pinakuluang karot
• 50 gr low fat sour cream
• 2 cloves ng bawang

Gupitin ang talong, karot at zucchini sa manipis na spaghetti, mga kamatis sa mga bilog. Banayad na iprito ang mga hilaw na gulay sa langis ng oliba. Durugin ang bawang at ihalo sa kulay-gatas. Pakuluan ang lasagna dough ayon sa mga tagubilin, i-layer ang mga ito ng mga gulay at sour cream sauce. Maghurno hanggang matapos.

Banayad na sopas na may mga gulay at kanin

Ang mga sopas ay dapat kainin ng ilang beses sa isang linggo, pinapabuti nila ang panunaw at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Narito ang isang recipe para sa isang simpleng sopas, kung ninanais, maaari mong pag-iba-ibahin ang mga pangalan ng mga gulay sa loob nito:

1. I-chop ang isang maliit na sibuyas, gupitin nang bahagya ang isang pares ng mga kamatis at hawakan ng isang minuto sa tubig na kumukulo, pagkatapos ay gupitin sa maliliit na piraso.
2. Balatan ang malaking matamis na paminta at gupitin sa mga piraso.
3. Iprito ang sibuyas sa langis ng oliba at magdagdag ng mga kamatis, paminta at perehil dito sa panlasa.
4. Ibuhos ang mga pritong gulay sa tubig o sabaw ng gulay, pakuluan, magdagdag ng 3 tbsp. l. naghugas ng bigas.
5. Dalhin sa isang pigsa, pakuluan para sa isang-kapat ng isang oras, asin at magdagdag ng mga pampalasa sa panlasa.

Ang diet soup na ito ay pinakamainam na kainin para sa tanghalian.

Mga gulay at manok para sa hapunan

Ang tamang menu para sa linggo ay dapat maglaman ng kinakailangang dami ng karne. Kailangan mong pumili ng mababang taba na mga varieties, tulad ng mga batang veal, kuneho at manok. Maaari silang pagsamahin sa mga gulay sa ganitong paraan:

1. Ang mga talong, zucchini, kamatis, matamis na paminta o iba pang mga gulay ay pinutol ayon sa panlasa, inilalagay sa isang kawali na may kaunting langis ng oliba at nilaga sa mababang init.
2. Ang karne ay pinakuluang hiwalay, sa kasong ito ito ay fillet ng manok. Maaari itong simpleng pakuluan sa tubig, o steamed.
3. Ang natapos na fillet ay pinutol sa mga piraso, idinagdag sa mga gulay at nilaga para sa isa pang 5 minuto. Sa dulo, asin at pampalasa ang idinagdag sa panlasa.

Bilang side dish, ang plain buckwheat o brown rice ay mainam sa ulam na ito.

Kanin na may pagkaing-dagat

Ang seafood ay isang mahalagang bahagi ng diyeta para sa linggo. Maaari kang gumamit ng anumang isda, pusit at iba pang pagkaing-dagat. Bilang isang side dish, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang paggamit ng kayumanggi, hindi pinakintab na bigas. Ang ulam ay inihanda sa ganitong paraan:

1. Ang brown rice ay dapat hugasan sa ilalim ng tubig na umaagos hanggang sa wala nang maulap na tubig na lumalabas. Ibabad ito sa malamig na tubig sa loob ng 2 oras.
2. Pakuluan ang kanin sa isang malaking kasirola, tandaan na ang dami nito ay tataas ng tatlong beses. Ang tubig na kumukulo ay dapat na bahagyang inasnan.
3. Ang pagkaing-dagat ay pinasingaw o pinakuluan sa tubig, kailangan nilang maalat.
4. Ilatag ang seafood sa kanin, ang ulam ay maaaring ihain sa mesa.

Para sa pagkaing-dagat, maaari kang maghanda ng sarsa ng yogurt, durog na bawang at makinis na tinadtad na dill. Ang sarsa na ito ay napaka-malusog at masarap.